こんにちは！
元エステティシャン
現コスメコンシェルジュの
花ユイです♡
梅雨明けして、いよいよ夏ですね！暑くなってきてすでに半袖などを着ている方も多いと思いますが、私は二の腕が気になるので筋トレをしたり走ったりする日を交互に取り入れて、日々ボディメイクに励んでいます⭐︎とは言え、筋トレをしてから有酸素運動をした方がダイエットの効果が高まるので、毎日の運動前にスクワットも欠かしません◎・・・こんな風に『並行すると効果が上がるかも！』ということを他にも見つけたので、今回はこの簡単ダイエットについて書いていこうと思います！何を並行するかと言うと、＊オートファジーダイエット＊高カカオチョコレートダイエット＊オイルバターコーヒーダイエットです！今回は、これらを全部良いとこ取りしてダイエットしてみようというお話◎まずはそれぞれにどんな効果がありどんな方法で行うものなのか、簡単にご説明しますね♪
オートファジーダイエットの特徴
オートファジーダイエットとは、1日の食事を8時間以内に済ませ残りの16時間食事をせず(断食)で空腹（飢餓）状態をつくり、体内の細胞が自らを分解して
新しい細胞として再利用することで痩せる方法です。オートファジーとは
「自らを食す」
という意味の造語だそう。理論としては、10時間以上の空腹時間を作ることで
肝臓の糖がなくなり
分解された脂肪をエネルギーとして
使い始め、
16時間経つ頃から
オートファジーの働きが始まります。ちなみに女性の場合、体に過度な負担がかかると生理が止まってしまったり周期が乱れることがあるので、14時間前後の断食にするなど
調整してトライしてみましょう！無理は禁物です。睡眠時間も断食時間にカウント出来るので女性が14時間断食をするのであれば、睡眠を7時間とした場合起きている間の断食時間は残り7時間で済みます♪この残りの7時間を朝と夜に分けてみると3時間半ずつ我慢すれば良いことになります。なんだか意外と楽そうじゃないですか？
(例)朝6時半に起床↓(3時間半断食)10時〜20時まで食事OK(10時間)↓(3時間半断食)23時半就寝(7時間就寝)
これはあくまでも単純に計算しただけなのでご自分の生活に取り入れやすいように工夫していただければと思います♪※オートファジーダイエット中は普段よりもタンパク質を食事で補うように意識してくださいね！プロテインを飲むのもおすすめです◎
高カカオチョコレートダイエットの特徴
高カカオチョコレートダイエットとは、食前15〜30分の間に高カカオ(カカオ70%以上)チョコレートを食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、糖質の吸収を抑えることで太りにくくなるというものです。1回に5〜10g食べると良いので1口サイズのチョコレート2〜3粒程度がオススメ！※カロリーは10g約60Kcalです。カロリーも糖質も一般的なチョコレートよりも抑えられていますが食べすぎても良くないので、1日30～40gまでを目安にしましょう。特に朝は血糖値が低いので、いきなり朝食を食べるよりも先に高カカオチョコレートを食べておくのがおすすめです◎さらに、高カカオチョコレートには食物繊維なども含まれているためお通じにも期待できますよ♪ダイエット効果以外にも、ポリフェノールやミネラルが美肌に良いとも言われているので綺麗になりたい方にはオススメの食品です◎
オイルバターコーヒーダイエットの特徴
オイルバターコーヒーダイエットとは、MCTオイル(ココナッツオイル)と無塩バターorグラスフェッドバターをカフェイン入りのブラックコーヒーに入れて飲むというものです◎朝食代わりにすると、カロリーを抑えつつもMCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸が早くエネルギーに変わってくれたり、バターに含まれる不飽和脂肪酸が中性脂肪やコレステロールにアプローチしてくれたりとダイエットをサポートします◎
また、カフェインは
交感神経を活発にしてくれるので
基礎代謝が上がり痩せやすくしてくれる他、
利尿作用もあるのでむくみデトックスにも
良いとされています。
グラスフェッドバターは高価かつ手に入れにくいので、無塩バターを使ってギー(不純物を取り除いたもの)をつくり、コーヒーに入れる方法が主流かも知れません。ただ、私も最初はそうしていたのですがギーにしなくても効果があると知って、無塩バターのままコーヒーに入れるようになりました。
＊オイルバターコーヒーの作り方＊1.ホットコーヒーをつくる。2.MCTオイルを入れる。(商品により入れる量が変わりますが、大さじ1杯までが目安。私は小さじ1杯。)3.無塩バターを入れる。(私は10g)4.ミキサーなどで撹拌して混ぜる。
5.アイスコーヒーにしたい場合は
ここで氷を入れてください。
私はダイソーで小さなミキサーを購入しましたよ♪毎朝大きなミキサーを使わずとも、コップに直接入れて使えるのでとっても便利です！※MCTオイルを多く入れるとお腹がゆるくなる場合もありますので、ご自分に合う量を入れてみてください♪
簡単ダイエットの方法
ここまで簡単に、それぞれのダイエットの特徴を書いてみました。ここからは全部を良いとこ取りしてオリジナルなダイエットプランを作ってシェアしたいと思います◎
＊良いとこどりプラン＊①起床したら白湯を飲む。②高カカオチョコレートを2〜3粒食べる。③起床から30分経過後(②から約15分後)、 朝食代わりに オイルバターコーヒーを飲む。 ※オイルバターコーヒーは
糖質が無いので オートファジーダイエットでの 食事時間にカウントしなくてOK！④昼食前にも高カカオチョコレートを 食べて血糖値の上昇を緩やかにする。⑤食事は8〜10時間以内に済ませる。⑥睡眠時間も利用して 14〜16時間断食をする。 ※断食に慣れないうちは、 ツラいと思いますが水やお茶、 ブラックコーヒー、ナッツ、 ヨーグルトなど無糖のもので 乗り切りましょう！
ダイエットで重要なこと
朝食をオイルバターコーヒーに置き換えるのは良いですが、絶対に昼・夕の食事はとってください。栄養不足の状態でダイエットしてしまうと、筋肉のもとになるタンパク質がエネルギーとして消費されていき、脂肪が残って体脂肪率の高い隠れ肥満の痩せにくい不健康な体になってしまいます！意識的にタンパク質を摂取しながら筋トレを取り入れると健康的にヘルシーなボディメイクが出来ますので頑張りましょう！！また、例として睡眠時間を7時間として書いてきましたが、コロンビア大学の研究で、平均睡眠時間が7時間のグループと6時間のグループでは6時間のグループの方が23％も太りやすいことが分かっています。ちなみに5時間のグループでは50%、4時間以下のグループでは73%とどんどん太りやすくなる結果に。みなさん忙しいとは思いますが、睡眠も上手く取り入れてダイエットの効率を上げていきましょうね♪
